Пищевые волокна (клетчатка)

Пищевые волокна — компоненты, содержащиеся в растительной пище. Клетчатка не переваривается в желудке, но служит пищей для бактерий, живущих в кишечнике.

Пищевые волокна — не перевариваемые элементы пищи, своеобразный балласт, который помогает организму человека, пищеварению, усваивать пищу в полном объеме. Пищевые волокна не перерабатываются пищеварительными ферментами в желудке, но облегчают пищеварение в кишечнике, избавляя от запора и дисбактериоза, опухолей и полипов кишечника.

Недостаток пищевых волокон (англ. Dietary fiber) особенно силен в конце зимы — начале весны. Дело в том, что минимальное потребление пищевых волокон в сутки составляет 40 грамм на 1000 ккал переработанной пищи, а средний городской житель не набирает и 25 граммов. Среднее потребление пищевых волокон для детей и взрослых составляет от 5 до 20 граммов на 1000 ккал съеденной пищи.

Немудрено, для того, чтобы получить вместе с пищей 40 граммов пищевых волокон надо съедать 400 граммов и больше овощей и фруктов. Оптимальный суточных рацион должен включать (на выбор):

• 900 граммов яблок или фруктового салата;
• 700 граммов овощей, в виде салата;
• 300 граммов хлеба из цельного зерна;
• 500 граммов груш.

Пищевые волокна, в виде не перевариваемой клетчатки, находятся в:

• зерновых и мучных изделиях (отрубях, хлебе, сухарях, сушках);
• крупах (перловой, манной, овсяной, гречневой, пшеничной кашах);
• овощах, фруктах, ягодах;орехах.

Недостаток пищевых волокон в пище приводит к:

• запорам и геморрою;
• расширению вен;
• дисбактериозу кишечника;
• появлению опухолей и полипов в кишечнике;
• нарушению работы желчного пузыря и образованию камней;
• нарушению работы печени;
• развитию сахарного диабета и атеросклероза

Пищевые волокна, поступающие с пищей, не перевариваются пищеварительными ферментами в верхних отделах пищеварительного тракта. Зато клетчатка переваривается в нижних отделах кишечника, где кормит полезную микрофлору кишечника, вырабатывающую витамины и аминокислоты, полезные для организма человека.
Пищеварительные бактерии вырабатывает из пищевых волокон вещества, нужные для питания клеток кишечной стенки, помогающие усвоению магния и витамина К. Растительные, пищевые волокна, подавляют бактерии брожения и гниения, нормализуют состав кишечной микрофлоры, стимулируя рост и активность полезных бактерий.

Принцип действия пищевых волокон

Растительные волокна, попадая в организм с органической пищей, увеличиваются в десятки раз (до 30 раз), удерживая воду. Эта масса не дает желудку быстро опустеть — у человека возникает чувство сытости, которое сохраняется длительное время. Продукты, богатые пищевыми волокнами, дольше перевариваются, поэтому организм тратит на их переваривание столько же энергии, как на пробежку длительностью 20 минут. Отсюда эффект похудения, при питании органической пищей, который поддерживается низкой калорийностью овощей и фруктов.

Правда, если в желчном пузыре уже есть камни, то употребление большого количества грубой клетчатки может навредить. Камни из желчного будут проситься наружу с удвоенной силой, что вызовет приступ болезни. При желчнокаменной болезни рекомендуются продукты с «мягкими» пищевыми волокнами.

При сахарном диабете пищевые волокна понижают уровень сахара в крови за счет длительного переваривания растительной пищи — сахар начинает перерабатываться в нижних отделах кишечника, мешая быстрому всасыванию углеводов в кровь, предохраняя организм от резкого повышения уровня глюкозы.

Пищевые волокна — это природные сорбенты, помогающие удалить из организма чужеродные вещества, содержащиеся в пище. Растительные волокна нейтрализуют продукты гниения и брожения, образующиеся в кишечнике из-за неполного переваривания пищи. Пищевые волокна могут вывести из организма даже ионы тяжелых металлов — свинца и стронция.

Главное, что пищеварительные волокна усиливают выработку витаминов (B₂, B₆, B₁₂, фолиевой кислоты, PP), кишечной микрофлорой, служат источником калия и облегчают выведение воды из организма.

Пищевые волокна мягкие и грубые: в чем отличие

Принято делить пищевые волокна на мягкие и грубые: растворимые и нерастворимые.

Мягкие (растворимые) пищевые волокна:

• пектин
• гумин
• слизь
• камедь

Мягкие растительные волокна растворяются в воде, впитывая её, и расщепляются бактериями кишечника практически на 100%.

Грубые, нерастворимые, пищевые волокна (клетчатка):

• целлюлоза
• гемицеллюлоза
• лигнин

Грубые растительные волокна не растворяются в воде. Клетчатка — основа клеточных мембран (стенок), поэтому содержится во всех растениях.

Растворимые пищевые волокна выводят холестерин, тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы: пектин предотвращает попадание в кровь излишков холестерина и желчных кислот. Камедь и гумин растворяются в воде, создавая чувство сытости.

Нерастворимые пищевые волокна удерживают воду, способствуют формированию мягкой эластичной массы в кишечнике, нормализуют стул: целлюлоза впитывает воду, помогая вывести из организма токсины и шлаки, регулирует уровень глюкозы. Лигнин удаляет холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте.

Где содержатся пищевые волокна

Большое количество пектинов содержат земляника, клубника, голубика, яблоки, цитрусовые. Пектинами богаты морковь, цветная и белокочанная капуста, картофель, зеленые бобы, сушеный горох.

Овсяная каша и бобы содержат много гуминов и камеди. А максимальное количество слизи содержится в семенах подорожника и льна, в ячмене и рисе.

Таблица 1. Содержание пищевых волокон в зерновых и мучных изделиях, орехах

Продукты	Энергет. ценность, ккал/100 г	Содержание пищевых волокон
		г/100 г	г/100 ккал
Пшеничные отруби	165	43,0	26,1
Хлеб из ржаной муки	200	8,0	4,0
Хлеб бородинский	201	7,9	3,9
Хлеб зерновой	228	6,1	2,7
Каша гречневая	101	2,7	2,7
Сухари из муки 2С	323	7,0	2,2
Хлеб пшеничный из муки 2С	228	4,6	2,0
Каша перловая	135	2,5	1,9
Каша овсяная	350	6	1,7
Сушки простые	331	4,5	1,4
Хлеб пшеничный из муки 1С	240	3,2	1,3
Каша пшеничная	153	1,7	1,1
Хлеб пшеничный из муки В/С	250	2,3	0,9
Макароны отварные	135	1,1	0,8
Каша манная	100	0,8	0,8
Орехи	650	4,0	0,6

Таблица 2. Содержание пищевых волокон в овощах, фруктах, ягодах

Продукты	Энергет. ценность, ккал/100 г	Содержание пищевых волокон
		г/100 г	г/100 ккал
Фасоль стручковая	16	2,5	15,6
Капуста брюссельская	35	4,2	12,0
Белокочанная капуста	28	2,0	7,1
Морковь	35	2,4	6,9
Петрушка, укроп, салат, лук зелёный	30	2,0	6,7
Свекла отварная	48	3,0	6,3
Помидоры	24	1,4	5,8
Грибы жареные	172	6,8	4,0
Горох отварной	130	5,0	3,8
Смородина чёрная	44	4,8	10,9
Киви	47	3,8	8,1
Курага	242	18,0	7,4
Яблоки сушеные	253	14,9	5,9
Апельсин	43	2,2	5,1
Абрикосы	44	2,1	4,8
Яблоки	47	1,8	3,8
Изюм	281	9,6	3,4
Виноград	72	1,6	2,2

Отруби, ржаная мука, бобы, белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста богаты целлюлозой. Большое количество целлюлозы содержится в молодом горохе, огурцах (особенно в кожуре), сладком перце, моркови, баклажанах, кабачках.

Гемицеллюлоза содержится в отрубях, зерне, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы, свекле.

Лигнины находятся в злаковых растениях, отрубях и овощах после зимнего хранения (содержание лигнина в овощах увеличивается при длительном хранении). Баклажан, горох, зеленые бобы, редис, клубника также содержат лигнины.

Грибы содержат много хитина (полисахарида, похожего на целлюлозу).

Продукты, содержащие много растворимых пищевых волокон, обладают обволакивающими свойствами, поэтому включаются в диеты при обострении хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастриты, колиты, панкреатиты, холециститы).

Кстати, при хронических болезнях желудочно-кишечного тракта не стоит увлекаться пищей, которая богата нерастворимыми пищевыми волокнами.

Продукты, содержащие клетчатку, понижают риск развития атеросклероза. Клетчатка мешает кишечнику всасывать жиры и холестерин из пищи, связывает и выводит их из организма.

Волокнистая пища выводит холестерин и жирные кислоты, помогая работе печени, при этом ускоряется образование липазы (фермент, под действием которого происходит распад жиров). На обмен холестерина сильно влияют пектины, в частности яблочный и цитрусовый.